¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?
- Fuentes provenientes de los vegetales
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable y esencial que ofrecen muchos beneficios para la salud.
El pescado graso es una excelente fuente dietética de omega-3. Las personas también pueden cumplir con el consumo recomendado de omega-3 comiendo alimentos de origen vegetal, los cuales incluyen vegetales ricos en omega-3, nueces y semillas.
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, que se denominan ALA, DHA y EPA.
Las fuentes vegetales, como las nueces y las semillas, son ricas en ALA, mientras que los peces, las algas y las algas pueden proporcionar ácidos grasos ricos en DHA y EPA. Por ello, es importante ingerir una variedad de fuentes de omega-3.
En este artículo, enumeramos las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, incluyendo los suplementos de omega-3.
Fuentes de omega-3 provenientes del pescado
El pescado graso y aceitoso constituye una excelente fuente de DHA y EPA, que son dos tipos clave de ácidos grasos omega-3.
Los siguientes tipos de pescado son algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos. Para cada uno de los pescados de abajo, el tamaño de la porción es de 3 onzas (oz):
- Macarela (Caballa)
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.
La Macarela o caballa es un pescado pequeño y graso que la gente suele comerse ahumado, a menudo para el desayuno.
Una porción de este pescado contiene:
- 59 g de DHA
- 43 g de EPA
Junto con los omega-3, la caballa es rica en selenium y vitamina B-12.
- Salmón
El salmón es uno de los tipos de pescados más populares y altamente nutritivos que hay. Existen varias diferencias entre el salmón salvaje y el salmón de criadero, incluyendo algunas variaciones en el contenido de omega-3.
Una porción de salmón de criadero contiene:
- 24 g de DHA
- 59 g de EPA
Una porción de salmón salvaje contiene:
- 22 g de DHA
- 35 g de EPA
El salmón también contiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.
Conoce más sobre las diferencias entre el salmón salvaje y el salmón de criadero aquí.
- Lubina
La lubina es un pez japonés muy popular.
Una porción de lubina contiene:
- 47 g de DHA
- 18 g de EPA
La lubina también proporciona proteínas y selenio.
- Ostras
Las ostras son uno de los mariscos favoritos que los restaurantes suelen servir como aperitivo o como bocadillo. A diferencia de muchas otras fuentes de mariscos, las ostras contienen las tres clases principales de omega-3.
Una porción de ostras contiene:
- 14 g de ALA
- 23 g de DHA
- 30 g de EPA
Las ostras también son ricas en zinc y vitamina B-12.
- Sardinas
Las sardinas son un pescado pequeño y grasoso que la gente puede comprar en latas y comer como aperitivo.
Una porción de sardinas en lata contiene:
- 74 g de DHA
- 45 g de EPA
Las sardinas también son una buena fuente de selenio y vitaminas B-12 y D.
- Camarones
La gente de todo el mundo come camarones como aperitivo y como complemento de muchas comidas.
Una porción de camarones contiene:
- 12 g de DHA
- 12 g de EPA
Las gambas también son ricas en proteínas y potasio.
- Truchas
La trucha arco iris es uno de los tipos de peces más populares y saludables.
Una porción de trucha contiene:
- 44 g de DHA
- 40 g de EPA
Además de los omega-3, la trucha es una buena fuente de proteínas, potasio y vitamina D.
Fuentes vegetarianas y veganas de omega-3
- Algas marinas y sus derivados
Las algas marinas son un alimento rico en nutrientes.
Las algas, nori, espirulina y clorela son diferentes clases de algas que muchas personas comen por sus beneficios para la salud.
Las algas marinas y las algas comunes son fuentes importantes de omega-3 para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.
El contenido de DHA y EPA varía dependiendo del tipo de algas y del producto en particular.
Hay muchas maneras de incluir estos alimentos en la dieta. Por ejemplo:
- La Nori es la alga que la mayoría de la gente usa para envolver el sushi.
- Las algas son un bocadillo sabroso y crujiente.
- La clorela y la espirulina son un complemento saludable para los batidos o la avena.
Seaweed is also rich in protein, and it may have antidiabetic, antioxidant, and antihypertensive properties. Las algas también son ricas en proteínas y pueden tener propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antihipertensivas.
La gente puede encontrar clorela y espirulina en tiendas de alimentos saludables o en línea. Puedes comprar clorela y espirulina aquí.
- Semillas de Chía
Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA. También tienen un alto contenido de fibra y proteínas.
Las semillas de chía contienen 5.055 g de ALA por porción de 1 onza.
Las personas pueden usar estas semillas como ingrediente en granola, ensaladas o batidos, o pueden mezclarlas con leche o yogur para hacer pudín de chía. Mezclar las semillas de chía con agua también crea un sustituto del huevo que los veganos pueden usar.
Muchas tiendas de alimentos saludables ahora venden semillas de chía, y también es posible comprarlas en línea.
- Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen 2.605 g de ALA en cada 3 cucharadas (cucharadas).
También son ricos en muchos nutrientes, incluyendo:
- proteínas
- magnesio
- hierro
- zinc
La investigación sugiere que las semillas de cáñamo son buenas para corazón, digestión, y piel de una persona.
Las semillas de cáñamo son ligeramente dulces y son una excelente adición a la granola, avena, snacks, ensaladas y batidos.
Las semillas de cáñamo están disponibles para comprarlas en línea.
- Semillas de Linaza
Las semillas de linaza contienen 6.703 g de ALA por cucharada.
- La linaza es una de las semillas más saludables que las personas pueden comer. Son ricos en muchos nutrientes, incluyendo:
- fibra
- proteínas
- magnesio
- manganeso
Estas semillas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Estas semillas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Al igual que con las semillas de chía, la gente puede mezclar las semillas de linaza con agua para crear un sustituto vegano de los huevos. También es fácil incorporarlos a la dieta añadiéndolos a la avena, cereal o ensalada.
Las semillas de Linaza también están disponibles para comprarlas en línea
- Nueces
Las nueces contienen 3.346 g de ALA por taza.
Estas nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluyendo los ácidos grasos omega-3 ALA.
La gente puede disfrutar de las nueces solas, en granola o en una mezcla de frutos secos, snack bar, yogur, ensalada o plato preparado.
- Edamame
Media taza de habichuelas (frijoles) de edamame congeladas contiene 0.28 g de ALA.
Los frijoles de edamame son frijoles de soya inmaduros que son particularmente populares en Japón. No sólo son ricos en omega-3, sino que son una gran fuente de proteínas vegetales.
Los frijoles de edamame hervidos o cocidos al vapor son ideales para ensaladas o como guarnición.
- Granos o frijoles comunes (forma de riñón)
Los granos de riñón contienen 0.10 g de ALA por media taza.
Los frijoles de riñón son uno de los frijoles más comunes para incluir en las comidas o comer como acompañamiento. La gente puede añadirlos al curry o a los guisos o comerlos con arroz.
- Aceite de soja
El aceite de soja contiene 0.923 g de ALA por cucharada.
La soja es una legumbre popular de Asia. Mucha gente utiliza el aceite de soja para cocinar.
El aceite es también una buena fuente de:
- riboflavina
- magnesio
- potásico
- folato
- vitamina K
Por lo general, la gente sirve soja como parte de una comida o en una ensalada. El aceite de soja funciona bien como aceite de cocina y en aderezos para ensaladas.
¿Pueden los aceites de pescado y los aceites de omega-3 beneficiar nuestra salud?
En este artículo, examinamos detenidamente los ácidos grasos omega-3, incluyendo sus beneficios para la salud y sus posibles riesgos.
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Suplementos de omega-3
Los suplementos de omega-3 pueden variar en calidad.
Las personas que no pueden cumplir con sus requisitos dietéticos de omega-3 y las que experimentan altos niveles de inflamación pueden beneficiarse de tomar suplementos de omega-3.
Hay varios tipos de suplementos de omega-3 para elegir, incluyendo:
- – Aceite de pescado: El aceite de pescado es el suplemento omega-3 más común y ofrece la dosis más alta disponible. Los suplementos de aceite de pescado incluyen DHA y EPA.
- Aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao es rico no sólo en DHA y EPA omega-3, sino también en vitaminas A y D.
- Aceite de krill: El aceite de krill es otro aceite de mariscos rico en DHA y EPA.
- Aceite de algas: Para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, los aceites de algas son una excelente fuente de omega-3. Sin embargo, contienen una dosis más baja que la mayoría de los suplementos de aceite de pescado, por lo que las personas pueden necesitar tomar más de ellos. También hay menos marcas, y pueden ser más caras. Algunas marcas incluyen sólo DHA, pero una marca con DHA y EPA será más beneficiosa.
- Suplementos ALA: Los suplementos de semillas de linaza, semillas de chía y semillas de cáñamo contienen sólo el ALA omega-3 a base de plantas, que no es suficiente por sí solo. Las semillas también contienen ácidos grasos omega-6, que pueden ser inflamatorios. Esto significa que estos suplementos no contribuyen a un equilibrio saludable de omega-3 y omega-6 en el cuerpo. Aunque los suplementos de ALA no son un sustituto del aceite de pescado o de algas, pueden ser un excelente suplemento adicional para incluir en la dieta.
La cantidad de omega-3 en cada uno de estos suplementos depende del tipo de suplemento y de la marca específica.
Ciertos suplementos a base de plantas, como algunas algas y suplementos de ALA, incluyen gelatina y no son adecuados para vegetarianos y veganos. Debes leer siempre atentamente la etiqueta.
Perspectivas
Los ácidos grasos omega-3 son un componente vital de la dieta ya que pueden minimizar la inflamación y mantener el cuerpo saludable.
Las personas deben tener en cuenta que el equilibrio de omega-3 y omega-6 en el cuerpo juega un papel en la prevención de inflamaciones. Las personas deben limitar su consumo de alimentos ricos en omega-6 además de aumentar su consumo de omega-3.
Los alimentos que son típicamente altos en ácidos grasos omega-6 incluyen alimentos procesados, tofu, nueces, semillas y carne.
Una variedad de fuentes de pescado, vegetarianas y veganas pueden ayudar a las personas a aumentar su consumo de omega-3, y también hay disponibles suplementos de omega-3.
Por ello, es esencial incluir los tres tipos principales de omega-3 en la dieta y mantener la proporción de omega-3 y omega-6 en equilibrio. Las personas que deseen evitar las fuentes de mariscos pueden satisfacer sus necesidades utilizando fuentes vegetales y suplementos de algas.
Antes de hacer cambios en la dieta o de tomar suplementos, las personas deben hablar con un médico y un nutricionista certificado para asegurarse de que van a satisfacer todas sus necesidades nutricionales y de salud.